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许多人认为,年纪老了身材变矮是正常事,但其实,这有可能都是“筋缩”导致的!俗话说:“筋长一寸,寿延十年”,说法虽夸张,但也说明了经络通畅则气血运行通达的重要性。
但你知道保养筋骨的正确方式到底是什么吗?其实在这方面,不少退休族都存在着各种各样的误区,而这些误区往往导致我们在筋骨保健时效果不明显,甚至反而给身体造成损伤!
自测一下,你“筋缩”了吗?
中医把除骨骼以外的软组织都称作“筋”,包括西医所说的“肌腱、韧带、筋膜、关节囊、软骨”等。而所谓的“筋缩”,则指的是这些部位出现了退化、收缩、紧张、僵硬。筋缩的“筋”从病理上看,有纤维化,粘连,瘢痕形成,增厚,肿胀,严重的会出现萎缩。从功能上看,关节活动范围减小,转头受限,弯腰困难,抬腿弯膝不如从前。筋缩的“筋”,压迫神经造成疼痛,压迫血管造成供血不足,筋脉失养,麻木抽畜等一系列病症。以下的症状,有任何一条经常出现,影响正常活动,就意味着身体的相应部位可能已经出现筋缩的表现了:
●症状一:颈部紧痛,腰强直痛;
●症状二:弯腰很困难甚至无法弯腰,背紧痛;
●症状三:腿痛及麻痹,不能蹲下;
●症状四:长短腿(双下肢长短不齐),脚跟有放射性的牵引痛;
●症状五:步伐开展不大、密步行走;
●症状六:髋关节的韧带有拉紧的感觉;
●症状七:大腿不能抬举或不能横展,身体不灵活;
●症状八:肌肉收缩或萎缩,手不能正常伸屈;
●症状九:手、脚、肘、膝活动不顺。
筋缩了拉拉筋?错!
这7种症状都是“筋伤”!
不少退休族都会在公园里伸臂、压腿、转腰,进行“拉筋”锻炼。拉筋的主要作用是“松筋”,使紧张、收缩的筋变得舒展、柔软,具有一定的健身效果。但大家在进行拉筋运动时,一定要视自己的情况而定,特别是有这7种症状的人,千万不能随意拉筋:
●颈椎病;
●腰椎间盘突出症;
●腱鞘炎:一般表现为手指或手腕部疼痛、活动受限;
●腰肌劳损;
●腕管综合征:鼠标手;
●膝骨关节炎;
●网球肘:又叫肱骨外上髁炎,是肘关节外侧肌腱发炎导致的疼痛。
温馨提示:
有高血压、心脏病等心脑血管慢性病、骨质疏松症以及大病初愈的老年人,不可擅自进行拉筋运动,以免适得其反。随着人的衰老,筋的弹性变差,大家千万不能做强度太大的拉筋运动,尤其是不能忍痛拉筋,容易造成不必要的损伤。
伤到筋就贴膏药?错!
当心越贴越肿!
在日常活动中,关节扭伤、磕碰时有发生,既可能是筋肉拉伤,也可能是韧带撕裂、骨折。如果是筋肉拉伤,正确的急救方式应该是制动和冷敷,如果此时随意贴上活血化瘀的膏药,甚至还在局部用力揉搓的话,反而会加重肿胀。而如果是韧带撕裂、骨折,自行在家贴膏药势必会延误治疗时机。所以出现损伤后,别急着贴膏药,若自己不能判断损伤情况,且出现明显青紫、肿胀、疼痛等症状,医院。
拉筋时,这些误区要避开!
★腿抬过高:抬腿的高度不要超过自己的腰跨。
★驼背拉筋:要尽量保持背部的垂直。
★强度过大:忌动作过快过猛,追求高难度。
★热身不够:任何运动之前最好先活动一下腿脚之后再进行。
★不宜太软:如果拉伸动作需要坐着进行,不宜在床上做,最好选择地板。
拉筋记住这些重点!
拉筋要热身
在拉筋之前必须先热身,比如说,利用小跑步使体温增加,提高拉筋的成效,减少受伤的机会。
动作要缓慢
拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压,或别人施加外力帮忙。只要用力不当,都会造成伤害。
动作要有“度”
拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”,但一般别到“痛”的程度。拉筋到“痛”,濒临受伤的程度便十分接近了。
晚上最佳
每天晚上睡觉之前是拉韧带的好时间,进行柔韧性拉伸之前先要热身(慢跑)使体温升高,有助于提高拉伸幅度。
学一学适合退休族的拉筋术!
01
侧腰伸展
站姿,左脚在前,右脚在后,脚打开比肩宽,交叉站立,左手扶在椅子上或其他支撑点,身体往左倒,右髋骨往右移,感觉拉长右腿及侧腰,停留约3分钟。
作用:针对身体的侧面筋有效,使大小腿后外侧、侧边腰的地方得到拉伸。
02
颈部拉伸
坐姿,双手往后背,十指交扣,双手往下延伸,肩膀往下拉,停留约1分钟,维持平顺的呼吸;低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转,三個方向各停留1分钟。
作用:可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋,脖子两侧到肩膀处,以及颈部正后方有明显感觉,而且易于操作。
03
手腕伸展
将双手反掌放于桌上,伸展手腕前侧肌肉,停留约3分钟。
作用:可以拉到手臂前侧筋,手腕前侧的肌肉得到放松,这个动作只在手部,所以还可以和其他的拉伸动作搭配,比如颈部左右拉伸等。
04
小腿伸展
右脚在前,左脚在后,双脚距离两个肩膀宽,脚指头朝前,前脚弯曲成90度,后腿伸直,伸展小腿后侧。
作用:适合久穿高跟鞋、容易水肿的人,跑步或运动后也都可以做小腿伸展来达到舒缓。
05
贴墙拉背
面对墙壁,左手伸直貼在墙壁上,右手扶在墙上或放在背后,身体往右后方转,转到有感觉到拉到肩膀的位置就可以,停留约3分钟,以手不麻为原则。
作用:可以伸展到身体的背筋、手臂前侧筋,使手臂前侧、肩膀处、肩胛骨膏肓周围的肌肉得以拉伸放松。
06
趴墙拉肩膀
站姿,双脚打开,双手貼贴墙举高与肩膀同宽,手扶在墙上,身体在两手中间往下放松,伸展肩膀,停留约3分钟。
作用:可以拉到背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋,上背、腿后侧、肩膀手臂周围、腋下到侧边身体都可以得要拉伸。
07
站姿扭转
双脚并拢,吸气,右手搭上左肩,左手背贴在右腰后侧,吐气,身体往左边扭转,左右各重复10次。
作用:可以拉到扭转筋,使肩膀和侧面身体、腰背的部分得以拉伸。
08
双手反扣推天空
吸气,双手从侧边拉高到头顶,吐气,踮脚,十指互扣反掌往天空推,吸气停留,吐气踩回地板,上下重复5次。
作用:能伸展到身体的腹筋及侧面筋,身体两侧及肩膀得到放松,动作简单可行性强。
09
上背、侧边伸展
找一张坚固的桌子,双脚打开与肩膀同宽,弯腰,双手打开和肩膀同宽,扶在桌子上,保持背部平行于地板,身体慢慢往右边移动,拉长对侧边的身体,左右各停留约3分钟,维持平顺呼吸。
作用:能拉到手臂前侧筋、侧面筋、背筋,手臂、肩膀、身体两侧。
10
十指后扣开胸
双手往后背,十指互扣,吸气,肩膀往后伸展,吐气,双手伸直往后延伸,停留约3分钟,维持平顺自然的呼吸。
作用:可以帮助拉到腹筋、手臂前侧筋,胸口前侧、肩胛骨周围、手臂前侧后方可得要明显拉伸。
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